RPE e RIR explicados: como autorregular a intensidade do treino

Um plano de treino escrito com semanas de antecedência assume uma relação fixa entre uma percentagem do teu máximo e o esforço que uma série vai exigir. Essa relação muda constantemente, com o sono, o stress, a alimentação e a fadiga acumulada. A autorregulação é a prática de ajustar o treino em tempo real com base na forma como uma série é realmente sentida, em vez de seguir à risca um número decidido antecipadamente.

O RPE e o RIR são as duas ferramentas que tornam a autorregulação prática em vez de vaga. Este artigo explica o que são, como usá-los e em que situações a programação fixa continua a ter vantagem.

O que são, de facto, o RPE e o RIR

• RPE (Rate of Perceived Exertion, ou perceção subjetiva de esforço) - uma escala de 1 a 10 que classifica o esforço de uma série. Um RPE de 10 significa que não era possível fazer mais nenhuma repetição. Um RPE de 7 significa que ainda havia cerca de três repetições disponíveis.
• RIR (Reps in Reserve, ou repetições em reserva) - o número estimado de repetições que ainda tinhas no fim de uma série. O RIR e o RPE descrevem a mesma coisa em sentidos opostos: 0 RIR equivale a RPE 10, 2 RIR equivale aproximadamente a RPE 8.

Nenhuma das escalas exige equipamento especial ou testes. Ambas dependem de uma perceção interna do esforço que melhora com a prática, tal como a capacidade de estimar o ritmo numa corrida melhora com a experiência.

Porque é que a autorregulação importa

Um plano baseado em percentagens ("sobe até 80% do teu máximo para 5 repetições") assume que o teu máximo não mudou desde o último teste e que as condições de hoje são iguais às do dia em que o plano foi escrito. Nenhum destes pressupostos se mantém de forma fiável de semana para semana.

• Num dia em que estás bem recuperado, 80% pode parecer um fácil 4 RIR: o plano está a dar-te carga a menos.
• Num dia de fadiga ou de pouco sono, os mesmos 80% podem parecer 0 RIR: o plano está a exigir demasiado, com risco real de lesão e de esgotamento.
• Os objetivos de RPE/RIR resolvem isto ao definirem a sensação e não o número, deixando o peso usado variar de sessão para sessão à volta desse objetivo.

Isto liga-se diretamente à abordagem de diagnóstico explicada em como continuar a progredir no treino: um RPE a subir com a mesma carga, acompanhado ao longo do tempo, é um dos sinais mais claros de fadiga acumulada, muitas vezes antes de o próprio desempenho cair.

Estimar o RIR com precisão é uma competência que leva meses a construir sozinho. A análise de movimento da dotmoovs assinala a velocidade da barra e as falhas técnicas em tempo real, dando-te um termo de comparação objetivo para a tua própria estimativa de RPE.

Como usar o RPE/RIR na prática

• Define um RIR-alvo, não um peso fixo - por exemplo, "3 séries de 8 a 2 RIR" em vez de "3 séries de 8 com 70 kg". Escolhe o peso que produzir essa sensação nesse dia.
• Regista o peso e o RIR - o mesmo peso registado com valores de RIR diferentes ao longo das sessões é exatamente o tipo de registo abordado em como registar o progresso no ginásio, e revela tendências de fadiga invisíveis quando só olhas para a carga.
• Baixa o RIR nas últimas semanas de um bloco de treino e mantém-no mais alto no início do bloco, acompanhando a progressão de intensidade descrita em periodização.
• Usa um RPE a subir com cargas estáveis como sinal antecipado de deload, antes dos sinais reativos abordados em semanas de deload.

Quando a programação fixa continua a ganhar

• Principiantes, que ainda não têm uma perceção interna do esforço fiável, beneficiam de cargas e repetições fixas enquanto essa competência se desenvolve.
• Preparação para competição, em que atingir uma carga exata e predefinida num dia específico importa mais do que a flexibilidade diária.
• Programas que combinam as duas abordagens são comuns e eficazes: cargas fixas nos exercícios principais no início do bloco, objetivos de RPE/RIR nos exercícios acessórios e no final do bloco.

Não tens a certeza de que as tuas estimativas de RIR estão certas? A dotmoovs compara o esforço que indicas com a velocidade real da barra e a qualidade das repetições, para afinares a tua perceção ao longo do tempo.

Erros comuns

• Subestimar sistematicamente o RIR - a maioria das pessoas sem experiência sobrestima quantas repetições ainda tem. Calibrar com regularidade e honestidade (levar ocasionalmente uma série até à falha real para verificar a estimativa) corrige isto com o tempo.
• Usar RPE 10 em todas as séries - treinar sempre até à falha real aumenta tanto o custo de fadiga que reduz o volume total da semana, o que vai contra os objetivos descritos no treino de hipertrofia.
• Ignorar a evolução do RPE - uma única sessão com RPE alto significa pouco. Um padrão de RPE a subir com as mesmas cargas durante duas ou mais semanas é o sinal que importa.

A dotmoovs regista o teu RPE em cada série e mostra a linha de tendência, para detetares a fadiga a aumentar antes de o programa estagnar. Descarrega a app e começa hoje a avaliar o teu esforço.