Como continuar a progredir no treino (e o que fazer quando estagna)

Um plateau de treino é o ponto em que o progresso para. Os pesos deixam de subir. O corpo deixa de mudar visivelmente. As sessões parecem iguais às de há três meses.

A maioria das pessoas responde a um plateau treinando com mais esforço. Adicionam mais volume, aproximam-se mais da falha, passam mais tempo no ginásio. Esta é quase sempre a resposta errada.

Um plateau não é uma falha de esforço. É informação. Perceber que tipo de plateau estás a experienciar diz-te exatamente o que mudar, e geralmente não é o esforço.

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Por que acontecem os plateaus

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Existem três causas principais, e cada uma requer uma solução diferente.

• Plateau de adaptação — o teu corpo adaptou-se completamente ao estímulo de treino atual. O programa já não é suficientemente novo para gerar mais mudança. Este é o tipo mais comum e o mais fácil de corrigir: muda a variável de sobrecarga.
• Acumulação de fadiga — treinaste sob fadiga acumulada tempo suficiente para a performance estar suprimida. Não és realmente mais fraco ou estagnado. Estás cansado. A correção é um deload, não mais treino.
• Insuficiência alimentar — não estás a consumir proteína ou calorias totais suficientes para suportar a adaptação que estás a pedir. O treino cria a procura. A nutrição fornece os materiais. Sem fornecimento adequado, a adaptação para independentemente da qualidade do treino.

O erro que a maioria das pessoas comete é tratar todos os plateaus como plateaus de adaptação e adicionar mais volume. Se a causa é fadiga ou nutrição, adicionar volume piora ambas.

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Como diagnosticar o teu plateau

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Antes de mudar qualquer coisa, passa uma semana a recolher dados:

• Revê o teu registo de treino das últimas quatro semanas. A performance está a declinar, estável ou ainda a melhorar marginalmente?
• Verifica a tendência do teu peso corporal. Está estável, a descer ou a subir? Uma perda de peso significativa numa fase de treino está frequentemente associada a estagnação de força.
• Avalia a tua recuperação. Como estás a dormir? Como se sentem subjetivamente as sessões? A perceção de esforço (RPE) está a subir mesmo com as mesmas cargas?
• Revê a tua ingestão de proteína. Estás a atingir o teu objetivo de forma consistente?

Se a performance está a declinar e o RPE está a subir com as mesmas cargas, a causa é quase certamente fadiga. Faz um deload.

Se a performance está estável e o RPE também, a causa é adaptação. O programa precisa de mudar.

Se a performance está estável, o RPE está estável e o peso corporal está a descer, a causa é nutrição. Aumenta calorias e proteína antes de mudar qualquer outra coisa.

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Estratégias práticas para superar um plateau de adaptação

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• Muda a variável de sobrecarga — se tens estado a adicionar carga, muda para volume. Adiciona uma série por exercício durante quatro semanas. Se o volume tem sido o foco, muda para carga ou reduz os tempos de descanso. O corpo adapta-se a estímulos específicos. Muda o estímulo.
• Introduz um novo método de treino — manipulação de tempo (abrandar a fase excêntrica para três ou quatro segundos), repetições com pausa, ou cluster sets criam um estímulo diferente com os mesmos exercícios sem exigir pesos mais pesados.
• Muda a seleção de exercícios — troca um movimento secundário por uma variação que trabalhe o mesmo músculo numa amplitude diferente ou com uma alavancagem diferente. Um plateau no supino plano pode ser superado adicionando supino inclinado ou com halteres em vez de simplesmente forçar o número na barra.
• Faz deload primeiro, depois progride — às vezes o que parece um plateau de adaptação é na verdade fadiga a suprimir a performance. Faz uma semana de deload e testa os teus máximos. Os resultados são frequentemente surpreendentes.

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O que não é um plateau

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A taxa de progresso abranda naturalmente com a idade de treino. Um iniciante pode adicionar cinco quilogramas ao agachamento num mês. Um atleta intermédio pode adicionar cinco quilogramas ao longo de um bloco de treino. Um atleta avançado pode medir o progresso em dígitos únicos ao longo de um ano inteiro.

Progresso mais lento não é um plateau. É maturação normal. Esperar as taxas de progresso de um iniciante sendo intermédio ou avançado leva a frustração constante e a mudanças desnecessárias de programa.

Avalia o teu progresso em relação à tua idade de treino, não em relação aos teus resultados iniciais.

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‍Quando aceitar um plateau como limite atual

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Alguns plateaus resolvem-se com uma mudança de programa ou um deload. Outros refletem um teto atual genuíno, a adaptação máxima que o teu estilo de vida atual suporta. Se o sono é mau, o stress é elevado e a nutrição é inconsistente, a tua adaptação ao treino será limitada independentemente da qualidade do programa.

Nestes períodos, o objetivo é a manutenção, não a progressão. Mantém o que tens. Quando as condições melhorarem, o progresso voltará.

A dotmoovs mostra o teu gráfico de progressão automaticamente para que vejas quando o progresso estagna, identifiques o padrão e ajes antes que o plateau se torne meses de treino desperdiçado. Faz o download da app.

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