O que é a periodização e como aplicá-la no teu treino

A maioria das pessoas treina com um modelo mental simples: trabalha com esforço, descansa, repete. Isto funciona inicialmente e depois deixa de funcionar, não porque o esforço falte, mas porque o esforço sozinho não é um sistema.

A periodização é a organização deliberada do treino em fases, cada uma com um propósito diferente, estruturadas para produzir o melhor desempenho no momento certo enquanto gere a fadiga a longo prazo.

É a razão pela qual atletas sérios não treinam à intensidade máxima durante todo o ano. É a razão pela qual um bloco de treino que parece estar a ir para trás (menos carga, mais volume) pode produzir melhores resultados do que um que simplesmente tenta adicionar peso todas as semanas.

‍

O conceito básico

‍

O estímulo de treino e a recuperação existem em tensão. Pressiona com demasiada força durante demasiado tempo e a fadiga acumula-se mais rápido do que a adaptação. Recua demasiado e a adaptação reverte-se. A periodização é o sistema que navega esta tensão de forma deliberada.

A ideia central: nem todas as fases de treino têm o mesmo objetivo. Algumas fases constroem volume (capacidade de trabalho). Algumas constroem intensidade (força máxima). Algumas permitem a recuperação e expressão das adaptações construídas nas fases anteriores. Cada fase serve a seguinte.

‍

Os principais modelos de periodização

‍

• Periodização linear — o modelo mais simples. O volume decresce e a intensidade aumenta ao longo de uma fase de treino. Começa com alto volume e peso moderado. Termina com baixo volume e peso elevado. Estrutura clássica para iniciantes e atletas intermédios iniciais. Previsível e eficaz quando a idade de treino é baixa.
• Periodização ondulatória (DUP) — variação diária ou semanal de volume e intensidade dentro da mesma fase de treino. Segunda-feira é um dia de força (poucas repetições, carga elevada). Quarta-feira é um dia de hipertrofia (repetições moderadas, carga moderada). Sexta-feira é um dia de volume (muitas repetições, carga mais baixa). Cada sessão treina uma qualidade diferente. Mais complexo, mais eficaz para atletas intermédios que esgotaram a progressão linear.
• Periodização em blocos — o treino divide-se em blocos distintos, cada um com um único foco principal. Um bloco de hipertrofia (quatro a seis semanas). Um bloco de força (quatro a seis semanas). Um bloco de pico (duas a três semanas). Um deload. Depois repete ou reavalia. Usado por atletas intermédios a avançados e pela maioria dos atletas de força competitivos.

Para a maioria dos atletas recreativos que treinam três a cinco dias por semana, a periodização linear ou em blocos é o ponto de partida adequado. A DUP funciona bem assim que a idade de treino e a qualidade das sessões são suficientemente consistentes para gerir maior variação semana a semana.

‍

‍

‍

Como aplicar a periodização sem treinador

‍

Não precisas de um treinador nem de um plano detalhado de doze semanas para aplicar os princípios da periodização. A prática central é mais simples:

• Planeia em fases, não em sessões individuais — decide para que servem as próximas oito semanas. É uma fase de volume (mais séries, carga moderada)? Uma fase de força (menos séries, carga mais pesada)? Uma fase de manutenção (manter o que tens)?
• Ajusta a fase à tua vida — um período de elevado stress no trabalho não é o momento certo para uma fase de treino de alto volume. Adapta a fase de treino às condições da tua vida, não o contrário. Uma fase de manutenção durante um período difícil é uma boa decisão, não um compromisso.
• Planeia o deload antes de precisares dele — insere um deload no fim de cada quatro a oito semanas independentemente de como te sentes. A fadiga nem sempre se sente antes de afetar a performance. Um deload planeado previne o reativo.
• Planeia a fase seguinte antes da atual terminar — a última semana de uma fase é quando avalias: o que progrediu? O que estagnou? O que precisa de ser endereçado na fase seguinte? Isto mantém o momentum e previne as semanas sem direção que aparecem entre fases quando não há plano pronto.

‍

O erro mais comum na periodização

‍

Tratar cada sessão como um teste de desempenho máximo.

Se cada sessão é uma tentativa de recorde pessoal, não há periodização, há apenas esforço máximo repetido até à quebra. A sobrecarga progressiva requer trabalho submáximo durante as fases de volume precisamente porque esse trabalho está a construir a base para as fases de intensidade que se seguem.

A disposição para treinar a oito RPE quando o programa o pede, mesmo quando te sentes capaz de dez, é a disciplina que separa os atletas que progridem a longo prazo dos que entram em burnout e recomeçam repetidamente.

A dotmoovs estrutura o teu treino em fases e adapta o teu plano semana a semana com base no que fizeste de facto. Faz o download da app para treinares com um sistema, não apenas com sessões.

‍