Macros explicados: como registar proteína, hidratos e gordura para os teus objetivos

Os macronutrientes, ou macros, são os três componentes dos alimentos que fornecem energia: proteína, hidratos de carbono e gordura. Registar macros é muitas vezes apresentado como precisão essencial ou como obsessão desnecessária. Nenhuma das ideias está certa. Os macros são uma ferramenta para traduzir um objetivo (ganhar músculo, perder gordura, manter o desempenho) num alvo diário concreto: úteis quando aplicados de forma flexível e consistente, pouco úteis quando tratados como uma regra a cumprir à grama todos os dias.

Este guia explica o que cada macro faz, como definir objetivos para a tua meta e como os registar de forma a apoiar o treino, em vez de te dar um segundo emprego.

O que cada macro faz, de facto

• Proteína - o material de construção para a reparação e o crescimento muscular. Está explicada em detalhe em quanta proteína precisas de facto, mas em resumo: 1,6-2,2 g por kg de peso corporal por dia cobre a maioria das pessoas que treinam.
• Hidratos de carbono - o principal combustível para treino de intensidade moderada a alta, armazenado como glicogénio muscular. A ingestão de hidratos é o fator com maior efeito direto no desempenho de sessão para sessão.
• Gordura - essencial para a produção hormonal, incluindo a testosterona, e para absorver as vitaminas lipossolúveis. Uma ingestão de gordura cronicamente baixa (abaixo de cerca de 20% das calorias totais) pode prejudicar a função hormonal ao longo do tempo.

As calorias totais, abordadas em balanço calórico explicado, definem a direção geral (ganhar, manter, perder). Os macros determinam a composição dessas calorias, o que afeta o desempenho, a composição corporal e a saciedade, independentemente do total.

Como definir os teus objetivos de macros

• Passo 1 - define primeiro a proteína: 1,6-2,2 g por kg de peso corporal por dia, quer o objetivo seja ganhar músculo ou perder gordura.
• Passo 2 - define a gordura: cerca de 20-30% das calorias totais, ou simplesmente 0,8-1 g por kg de peso corporal como ponto de partida.
• Passo 3 - completa o resto com hidratos de carbono: depois de definir a proteína e a gordura, as calorias que sobram (com base no teu objetivo calórico total) vão para os hidratos. Para a maioria das pessoas que treinam, isto fica à volta de 3-5 g por kg de peso corporal.

A ordem importa. A proteína e a gordura têm intervalos mínimos eficazes ligados à manutenção muscular e à saúde hormonal; os hidratos são a variável flexível que absorve o que sobra depois de cobrir os outros dois.

Calcular os teus objetivos à mão é aborrecido e fácil de errar. A dotmoovs calcula automaticamente os teus objetivos de proteína, hidratos e gordura a partir da tua carga de treino e do teu objetivo, e ajusta-os à medida que o programa muda.

Distribuição de macros por objetivo

• Ganho de massa muscular - proteína 1,6-2,2 g/kg, gordura 20-25% das calorias e hidratos a completar o resto, com um ligeiro excedente calórico.
• Perda de gordura - proteína no limite superior (2,0-2,4 g/kg) para proteger o músculo em défice, gordura à volta de 20% e hidratos a completar o resto, com um ligeiro défice calórico.
• Desempenho / manutenção - proteína 1,6-2,0 g/kg, gordura 25-30% e hidratos mais altos para sustentar o volume e a intensidade do treino, como explicado em nutrição pré e pós-treino.

Registar sem obsessão

• Regista durante 1-2 semanas para aprenderes o tamanho das porções e ganhares intuição; depois passa a registar de forma mais solta (só proteína e calorias totais, deixando hidratos e gordura variar dentro de um intervalo razoável).
• Pesa a comida apenas na fase de aprendizagem. A longo prazo, estimar as porções a olho é suficientemente preciso para quase toda a gente fora do culturismo de competição.
• Ficar a 5-10 g do objetivo de cada macro na maioria dos dias é, na prática, o mesmo que acertá-lo exatamente. Mais precisão do que isso não traz benefício mensurável para a maioria das pessoas que treinam.

Registar manualmente cada refeição é a principal razão pela qual a maioria das pessoas desiste de registar macros ao fim de duas semanas. A dotmoovs torna o registo rápido o suficiente para se tornar hábito e mostra a tua média semanal, em vez de te obrigar a ser perfeito todos os dias.

Erros comuns

• Cortar demasiado a gordura - procurar uma distribuição rica em proteína e hidratos cortando a gordura abaixo de 15-20% das calorias arrisca alterações hormonais ao longo do tempo, sem benefício relevante para o treino.
• Ignorar as calorias totais enquanto registas macros - podes acertar nos macros e ter as calorias totais erradas para o teu objetivo. Os macros são uma subdivisão das calorias, não um substituto do balanço calórico.
• Tratar cada grama como sagrada - uma variação diária de 5-10 g por macro é normal e irrelevante para os resultados. A consistência semanal importa muito mais do que a perfeição diária.
• Comer poucos hidratos à volta do treino - cortar demasiado os hidratos prejudica o desempenho e a recuperação, um tema abordado diretamente em nutrição para a performance no treino.

A dotmoovs regista os teus macros ao lado do teu registo de treino, para veres diretamente se a tua alimentação está a ajudar ou a prejudicar as tuas sessões. Descarrega a app e define os teus primeiros objetivos de macros.