Nutrição pré e pós-treino: o que comer e quando

A indústria de nutrição desportiva é construída em torno da ideia de que o que comes imediatamente antes e depois do treino é criticamente importante, importante o suficiente para exigir produtos específicos, timing preciso e despesas contínuas significativas.

A realidade é mais matizada. A nutrição peri-treino (os alimentos consumidos em torno das sessões de treino) afeta a performance e a recuperação. Mas importa muito menos do que a nutrição diária total, e a sua importância é regularmente sobrestimada pelos produtos concebidos para a endereçar.

Este artigo cobre o que as evidências realmente dizem, sem marketing.

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Nutrição pré-treino: o que faz e o que não faz

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O principal objetivo da nutrição pré-treino é suportar a performance no treino, garantir que tens o substrato disponível para treinar no teu melhor.

Os dois nutrientes que mais importam:

• Hidratos de carbono — fornecem glucose, que repõe o glicogénio muscular e mantém a glicemia durante o treino. Mais relevante para sessões com mais de sessenta minutos ou sessões de alto volume onde a depleção de glicogénio se torna um constrangimento real. Menos relevante para sessões de força mais curtas onde a depleção de glicogénio é improvável numa única sessão.
• Proteína — consumir proteína antes do treino eleva os níveis de aminoácidos circulantes, o que suporta a síntese de proteínas musculares durante e após a sessão. Vinte a quarenta gramas de proteína na refeição pré-treino é suficiente.

Timing: uma refeição completa duas a três horas antes do treino permite que a digestão complete sem desconforto. Um snack mais pequeno (hidratos de carbono mais proteína) pode ser consumido trinta a sessenta minutos antes se uma refeição completa não for possível.

Treinar em jejum não é inerentemente prejudicial para a maioria das pessoas, particularmente para sessões mais curtas e de menor intensidade. A performance pode ser ligeiramente mais baixa, mas a diferença é pequena e altamente individual.

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Nutrição pós-treino: a janela anabólica revisitada

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O conceito de janela anabólica, um período de trinta minutos após o treino durante o qual o consumo de proteína é unicamente eficaz, foi derivado de investigação inicial que foi desde então substancialmente revista.

As evidências atuais mostram que a síntese de proteínas musculares está elevada durante muitas horas após o treino, não apenas na janela imediata pós-sessão. A ingestão diária total de proteína importa muito mais do que se consumiste proteína nos trinta minutos após terminar.

O que ainda é verdade:

• Consumir proteína nas duas horas após o treino é uma prática sensata, não porque a janela seja estreita, mas porque o padrão alimentar que a suporta (comer regularmente ao longo do dia) também suporta os objetivos diários totais de proteína.
• Os hidratos de carbono pós-treino aceleram significativamente a ressíntese de glicogénio. Isto é mais importante se treinares duas vezes por dia ou com menos de oito horas entre sessões. Para a maioria dos atletas recreativos que treinam uma vez por dia, a reposição de glicogénio que ocorre nas 24 horas seguintes é suficiente.
• O shake pós-treino é opcional — se a tua próxima refeição estiver dentro de duas horas após o treino, é redundante. Se a tua próxima refeição estiver a três ou mais horas de distância, um snack com proteína após o treino é uma precaução sensata.

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Como é uma refeição pré-treino prática

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Duas a três horas antes do treino:

• Arroz com frango e legumes (hidratos de carbono + proteína + micronutrientes)
• Aveia com leite e fruta (hidratos de carbono + proteína moderada)
• Massa com uma fonte de proteína

Trinta a sessenta minutos antes do treino (se a refeição completa não foi possível):

• Uma banana com iogurte grego
• Tostas de arroz com queijo cottage
• Um batido de proteína com fruta

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Como é uma refeição pós-treino prática

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• Qualquer refeição equilibrada contendo trinta a quarenta gramas de proteína e hidratos de carbono adequados
• Os alimentos específicos são irrelevantes, frango com arroz não é superiormente melhor do que salmão com batata
• Se uma refeição não está imediatamente disponível, um batido de proteína ou iogurte grego fornece o componente proteico enquanto prepara ou viaja
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Os nutrientes que não importam (peri-treino)

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• BCAAs durante o treino — se estás a ingerir proteína total adequada, os BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada) como suplemento não acrescentam benefício adicional. Os BCAAs são úteis em cenários específicos mas não são uma adição significativa para a maioria das pessoas.
• Estimulantes pré-treino — a cafeína é o único estimulante com evidência consistente de performance. Melhora a resistência, a produção de força e o foco a três a seis miligramas por quilograma de peso corporal. Todo o resto num suplemento pré-treino é largamente não comprovado. A cafeína do café funciona igualmente bem.

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