Rotinas de mobilidade: uma prática diária para te moveres melhor e treinares sem dor

A maioria das pessoas trata a mobilidade e o alongamento como a mesma coisa, e a maioria das rotinas de mobilidade falha pela mesma razão: são alongamentos com outro nome. O verdadeiro trabalho de mobilidade é mais específico e traz um benefício que o alongamento passivo, sozinho, não traz: amplitude de movimento utilizável e controlada, e não apenas comprimento.

Para quem treina com carga, seja com sobrecarga progressiva no ginásio ou com o peso do corpo em casa, é a mobilidade que determina se consegues aceder a uma amplitude completa e segura num agachamento, numa dobradiça da anca ou num press acima da cabeça, ou se estás a compensar uma restrição em todas as sessões.

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Mobilidade vs flexibilidade vs alongamento

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• Flexibilidade - a amplitude de movimento passiva que uma articulação consegue atingir, normalmente medida com uma força externa (um parceiro, a gravidade, uma fita).
• Alongamento - um método para aumentar a flexibilidade, geralmente estático e passivo.
• Mobilidade - a amplitude de movimento ativa que consegues controlar e na qual consegues produzir força, sem ajuda externa. É esta a qualidade que se transfere para o levantamento de pesos, a corrida e o movimento do dia a dia.

Podes ser flexível e, mesmo assim, ter pouca mobilidade. Conseguir que um parceiro te leve a um alongamento profundo da anca não significa que controlas ativamente essa mesma amplitude com carga num agachamento. O treino de mobilidade fecha essa lacuna.

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Porque é que a mobilidade importa para o treino

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• Pouca mobilidade no tornozelo limita a profundidade do agachamento e transfere carga para a lombar e para os joelhos.
• Pouca mobilidade na anca reduz a amplitude da dobradiça e do agachamento, e é uma das causas mais comuns de má técnica com carga. Vê o artigo sobre técnica de execução para perceberes como isto aparece em exercícios específicos.
• Pouca mobilidade na coluna torácica (parte superior das costas) limita a amplitude do press acima da cabeça e aumenta a tensão nos ombros.
• A falta de mobilidade costuma ser compensada com balanço ou com ângulos articulares alterados, uma causa escondida e frequente das falhas técnicas abordadas em voltar a treinar depois de uma pausa.

A dotmoovs assinala automaticamente as falhas técnicas causadas por falta de amplitude de movimento, para saberes quando é uma limitação de mobilidade, e não o esforço, que está a travar o teu exercício. Descarrega a app e vê hoje a qualidade do teu movimento.

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As articulações que mais importam para quem levanta pesos

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• Tornozelos - a amplitude de dorsiflexão determina a profundidade do agachamento e o alinhamento dos joelhos.
• Ancas - a amplitude de rotação interna e externa afeta a largura e a profundidade do agachamento e a mecânica da dobradiça.
• Coluna torácica - a amplitude de extensão e rotação afeta o press acima da cabeça e a estabilização do tronco com carga.
• Ombros - o controlo rotacional afeta a amplitude dos movimentos de empurrar e puxar sem compensações.

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Uma rotina diária de mobilidade simples (10 minutos)

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• Transições de anca 90/90 - 8 repetições por lado, controladas, sem balanço.
• Balanços de tornozelo (joelho à parede) - 10 repetições por lado.
• Rotações torácicas (em quatro apoios ou sentado) - 8 repetições por lado.
• Rotações articulares controladas (CARs) dos ombros - 3-5 repetições lentas por sentido.
• Agachamento profundo mantido, com balanço suave - 60-90 segundos no total.

Não sabes qual destes exercícios se aplica a ti? A análise de movimento da dotmoovs mostra exatamente que articulação está a limitar o teu exercício, para que o trabalho de mobilidade vá à restrição real em vez de ser um palpite. Experimenta grátis.

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Quando fazer trabalho de mobilidade

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• Antes do treino - mobilidade dinâmica, baseada em movimento (como a rotina acima), como parte do aquecimento. Evita posições estáticas longas imediatamente antes de levantar pesado, porque o alongamento estático prolongado pode reduzir temporariamente a produção de força.
• Depois do treino ou nos dias de descanso - aqui fazem sentido posições estáticas mais longas e trabalho posicional mais profundo, porque não há produção de força imediata a proteger. Combina naturalmente com as práticas abordadas em recuperação muscular e sono e recuperação.

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Erros comuns

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• Fazer alongamentos estáticos longos mesmo antes de levantar pesado - isto pode reduzir a força no momento. Guarda as posições estáticas profundas para depois do treino ou para os dias de descanso.
• Tratar a mobilidade como uma solução pontual - a amplitude de movimento é uma qualidade treinável que precisa de exposição consistente, breve e frequente, e não de uma sessão longa de vez em quando.
• Alongar o lado tenso e ignorar a causa - uma restrição é muitas vezes resultado de maus padrões de movimento ou de falta de força numa amplitude, e não apenas de tecido tenso. Muitas vezes é preciso combinar mobilidade com trabalho de força em amplitude completa.

A dotmoovs acompanha a tua amplitude de movimento em cada exercício e assinala onde as restrições estão a limitar a tua técnica, para que o trabalho de mobilidade seja direcionado e não genérico. Descarrega a app e vê o teu relatório de qualidade de movimento.