Como definir objetivos de treino que vais mesmo alcançar
A maioria dos objetivos de treino não são objetivos. São desejos. Ficar em forma. Ganhar músculo. Perder peso. Estas frases descrevem um estado desejado sem fornecer qualquer direção sobre como chegar lá ou qualquer forma de saber quando chegaste.
Isto não é um problema de motivação. É um problema de estrutura. Objetivos vagos produzem ação vaga. Objetivos específicos produzem ação específica.
Este artigo explica como construir objetivos de treino concretos o suficiente para guiar decisões diárias, realistas o suficiente para sobreviver à vida real e suficientemente ligados aos teus valores para continuarem a valer a pena quando treinar é difícil.
Por que a maioria dos objetivos de treino falha
Existem três razões estruturais, e nenhuma delas envolve disciplina ou força de vontade.
- O objetivo é apenas de resultado — "quero perder dez quilogramas" é um resultado. Os resultados estão parcialmente fora do teu controlo. Não podes decidir diretamente perder dez quilogramas. Podes decidir treinar quatro vezes por semana e comer dentro de um objetivo calórico. Se o objetivo é apenas o resultado, cada semana sem mudança visível parece um fracasso.
- O objetivo não tem prazo — sem uma data limite, a urgência não pode ser calibrada. Algo para fazer a qualquer momento perde sempre para algo para fazer agora. Objetivos de treino sem prazo tornam-se intenções crónicas.
- O objetivo não está dividido em fases — um objetivo de doze meses vivido como uma única unidade é desmotivante durante onze meses. O mesmo objetivo dividido em quatro fases de três meses, cada uma com o seu próprio marco, produz quatro oportunidades de progresso e correção em vez de uma longa espera.
Um método para objetivos que funcionam
O método padrão de definição de objetivos no coaching é o SMART: Específico, Mensurável, Alcançável, Relevante, com Prazo definido. É amplamente conhecido e rotineiramente ignorado porque as pessoas apressam o processo.
Aplicado ao treino:
- Específico — não "ficar mais forte" mas "aumentar o meu agachamento para 100kg em 3 séries de 5".
- Mensurável — a métrica tem de ser rastreável. Carga, repetições, medições de composição corporal, tempo por distância, peso corporal. Se não consegues medir, não consegues confirmar.
- Alcançável — calibra para a tua idade de treino e estilo de vida. Um iniciante a adicionar 20kg ao agachamento em doze semanas é alcançável. Adicionar 50kg não é. Objetivos inalcançáveis não motivam, desmoralizam.
- Relevante — o objetivo precisa de estar ligado a algo que te importa realmente. Objetivos impostos do exterior têm uma taxa de conclusão muito mais baixa do que objetivos ancorados em valores pessoais.
- Com prazo definido — define uma data explícita. Não "em alguns meses". Uma data no calendário.
Objetivos de processo versus objetivos de resultado
Os objetivos de treino mais duradouros são objetivos de processo e não de resultado.
Um objetivo de resultado: perder oito quilogramas até março.
Um objetivo de processo: treinar três vezes por semana e atingir o objetivo de proteína seis em sete dias.
Os objetivos de processo estão completamente dentro do teu controlo. Se executas o processo, tiveste sucesso, independentemente de o resultado já ter aparecido. Com o tempo, a execução consistente do processo produz o resultado quase como efeito secundário.
Isto não é semântico. Muda a forma como vives a realidade semana a semana do treino. Objetivos de resultado fazem cada semana ordinária parecer estagnação. Objetivos de processo fazem cada semana executada parecer sucesso.
Usa ambos: um objetivo de resultado para direção, objetivos de processo para tração diária.
Objetivos de curto e longo prazo em conjunto
Os objetivos de longo prazo fornecem orientação. Os de curto prazo fornecem momentum.
Uma estrutura útil: um objetivo de fase (doze a dezasseis semanas), dois ou três marcos mensais e um foco semanal.
O foco semanal é o mais importante e o mais negligenciado. Um foco semanal é uma única coisa a que prestar atenção esta semana, não uma métrica a atingir, mas um comportamento a reforçar. Esta semana, vou registar cada sessão imediatamente após terminar. Esta semana, não vou saltar o aquecimento.
Comportamentos pequenos e consistentes acumulam-se. A pessoa que aparece de forma consistente durante doze meses, com execução imperfeita em cada dia individual, vai superar a pessoa que treinou perfeitamente durante dois meses e depois desapareceu.
Ajustar objetivos sem os abandonar
A vida muda. A capacidade de treino varia. Um objetivo definido em janeiro pode ser adequado para uma versão diferente das tuas circunstâncias do que a versão que estás a viver em junho.
Ajustar um objetivo não é falhar. É calibrar. A única falha é abandonar o objetivo completamente em vez de rever o alvo, o prazo ou a abordagem.
Revê os teus objetivos a cada quatro a seis semanas. Pergunta: este ainda é o objetivo certo? O prazo ainda é realista? Que única coisa aceleraria mais o progresso a partir daqui?
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